Intervención (despertarse temprano)

Objetivo: El hábito deberá existir en un periodo de 30 a 120 días naturales, a partir de mañana.

Conducta actual (definición operacional)

Por la mañana, a las 6:00 am al sonar la alarma, el individuo (yo) toma el celular y lo apaga (o posterga) demorando las actividades del día de 30 a 50 minutos (según el día) Lo que trae como consecuencia saltarse el desayuno o la ducha (por ejemplo).

Conducta meta: Por la mañana, a las 6:00 am, al sonar la alarma despertar, apagar la alarma y empezar con las actividades del día.

Reforzadores: Aplicar primero control de estímulos, colocando el celular lejos de la cama, para que no sea posible apagarlo sin salir de la cama. Después usará el reforzamiento social, pudiendo publicar en las redes que pertenece al club de las 6:00 am.

Continuará con el reforzamiento intrínseco (indirecto), pues la acción (levantarse temprano) le permitirá hacer el desayuno y la comida, ayudando lo a comer mejor y a ahorrar dinero (en lugar de gastarlo al comprar en la calle).

El despertarse en tiempo, también requiere de dormir en tiempo, por lo que se controlarán estímulos, al momento de ir a dormir, utilizando la cama solo para dormir. Teniendo que salir de la cama en caso de no conciliar el sueño en los 20 minutos posteriores a entrar a la misma. Quitando toda actividad que no sea dormir, como leer, ver series o el celular.

Frecuencia: Todos los días el control de estímulos (celular lejos de la cama), la publicación en las redes será tras la primera semana de éxitos consecutivos (reforzador social) y preparar el desayuno con calma todos los días que te levantes a tiempo (reforzador intrínseco indirecto). El premio al finalizar el mes consecutivo de días ideales, con lo ahorrado en todo el tiempo e intentos que hubieren sido necesarios (reforzador novedoso).

Técnica de moldeamiento: Aproximaciones sucesivas, los premios y pases a la siguiente fase dependerá del éxito en la fase previa. Si resulta complicado o imposible el levantarse a las 6:00 en el primer bloque (semana) se pondrá alarma cinco minutos antes de la levantada habitual (fuera de tiempo) y se reducirá cada tres días en cinco minutos, hasta crear la brecha de tiempo necesaria para poder pasar al siguiente paso, que es preparar el desayuno. Lo que no es objetable es el tener que levantarse al sonar el despertador. El programa estará sujeto a análisis y ajustes cada dos semanas, se deberá documentar el proceso y la experiencia.


El escrito anterior es el primer programa personalizado que diseñó, para moldear hábitos empleando técnicas conductuales. Pero, igual, si te sirve aplicalo a tus mañanas.

3 comentarios sobre “Intervención (despertarse temprano)

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